איך לבנות מסת שריר?
2.5 דקות קריאה
לא מבינים למה אתם לא מצליחים לפתח מסה ותקועים עם אותו המשקל במכונה?
המשיכו לגלול כדי להבין מה באמת עוצר אתכם מלהתפוצץ במסת שריר!
השילוש הקדוש!
תהליך של מסה (בניית מסת שריר) מורכב מ3 היבטים עיקריים והינם:
אימונים נכונים
גירוי מספק לשרירים באמצעות אימוני כוח מתוכננים היטב
תזונה מותאמת
אספקת חומרי הבניין והאנרגיה הדרושים לבניית שריר
מנוחה והתאוששות
זמן לגוף להתאושש ולבנות את השריר לאחר האימון
אימונים נכונים:
- תדירות אימונים: 3-5 פעמים בשבוע
- כשל: הגיעו לנקודת כשל של השרירים ברוב התרגילים כדי למקסם את הגירוי ולהבטיח התקדמות
- תרגילים מומלצים: התמקדו בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דד-ליפט, לחיצות חזה ופולי עליון
- נפח אימון: 3-4 סטים לכל תרגיל, 6-12 חזרות בסט
- עומס מתקדם: הגדילו את המשקל בהדרגה כל 2-3 שבועות
תזונה מותאמת:
- צריכת חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום
- עודף קלורי: הוסיפו 300-500 קלוריות מעל ה-TDEE שלכם (סך ההוצאה האנרגטית היומית) כדי שהגוף יוכל לצבור מסת שריר
- מקורות חלבון: הקפידו על צריכת חלבון איכותי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב
- חישוב צריכה קלורית: השתמשו במחשבון TDEE כדי לחשב את צריכת הקלוריות האידיאלית לבניית מסת שריר
מנוחה והתאוששות:
- שינה: השתדלו לישון 7-9 שעות בלילה
- ימי מנוחה: יום מנוחה שלם בין אימונים על אותה קבוצת שריר (לפחות 48 שעות)
- טכניקות התאוששות: בצעו מתיחות לפני כל תחילת אימון
חשוב לזכור!
כדי שתהליך בניית השריר יהיה אפקטיבי, יש צורך בהתמדה ועקביות בשלושת ההיבטים האלו. חוסר התמדה באחד מההיבטים יגביל משמעותית את התוצאות!
סבלנות זה המפתח
בניית שריר היא תהליך הדרגתי וארוך טווח. התוצאות לא מגיעות בן לילה, ונדרשת עקביות ומחויבות לתוכנית על מנת לראות תוצאות משמעותיות. עם זאת, כאשר מבינים את העקרונות הבסיסיים ופועלים לפיהם, התוצאות יגיעו בוודאות.
לסיכום - בניית שריר היא תהליך מדעי המבוסס על עקרונות ברורים. המפתח להצלחה הוא שילוב של אימוני כוח מתוכננים היטב, תזונה עשירה בחלבון ובקלוריות, ומנוחה מספקת להתאוששות, והכי חשוב לעולם לא לוותר !